Acerca de suplementos proteicos en el deporte

Acerca de suplementos proteicos en el deporte

Tanto para obtener unos resultados óptimos de tu entrenamiento, como para el crecimiento y la recuperación del organismo, la nutrición es un aspecto clave. Es de suma importancia aportarle al cuerpo aquello que necesita.

El consumo de productos proteicos favorece el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, por lo tanto, es un producto recomendable para todos aquellos que practican deportes en los que la fuerza y la masa muscular son factores clave.

Por supuesto toda la proteína necesaria puede obtenerse de fuentes naturales, pero incluso si dispones de la oportunidad de tomar un buen filete una hora antes de ir al gimnasio, es recomendable no hacerlo, pues tu organismo tardaría demasiado en extraer la proteína del alimento no llegando a tiempo al lugar adecuado.

Es en estos casos donde los “batidos proteicos” pueden ayudarte.

Además, el filete (y los alimentos en general) no disponen de todos los aminoácidos esenciales ni tampoco en la cantidad necesaria; de ahí que sea altamente recomendable complementar con los concentrados de proteínas, pues, para obtener todos los aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales, en cantidad suficiente tan sólo de los alimentos, ingeriríamos también una proporción demasiado elevada de hidratos de carbono y grasas junto con las proteínas que necesitamos para nuestro óptimo desarrollo muscular.

¿Cuál es la composición de estos preparados?

Los batidos son sencillamente proteínas aisladas extraídas bien del suero de la leche, de la soja o de los huevos. Son tan naturales como el pollo, los huevos o el atún solo que su ingesta es mucho más sencilla, limpia y rápida.

Otra cualidad o ventaja a destacar de este tipo de preparados es que se trata de productos de alta calidad nutricional y las proteínas que aportan se asimilan y digieren mucho más rápidamente y mejor que las de cualquier otro alimento.

¿Batidos de proteínas o proteínas y carbohidratos?

Si el entrenamiento dura más de una hora y combina sesiones de aeróbico con trabajo muscular, te conviene tomar batidos de carbohidratos con proteína para evitar perder la masa muscular que tanto cuesta ganar, porque el cuerpo puede llegar a consumir el músculo como combustible para reponer la energía perdida cuando no dispone de reservas de grasa o de glucosa.

¿Todas las proteínas son iguales?

La principal diferencia entre los tipos de proteína (suero de leche, soja o huevo) está en su velocidad de asimilación por parte del organismo. Según esto existen proteínas de asimilación lenta y rápida. Las primeras son perfectas para consumir, por ejemplo, antes de acostarse evitando así que el organismo entre en proceso de catabolismo (el musculo es “devorado” por el resto de estructuras). Entre ellas se encuentra la caseína, procedente de la leche de vaca, y la albúmina de huevo. Por el contrario, las de asimilación rápida, son ideales tras el entrenamiento para compensar el desgaste muscular. Entre ellas encontramos la de soja y la del suero de leche (whey protein).

También existen diferencias según el proceso de obtención de la misma. La mejor proteína de suero es, en la actualidad, la proteína de suero micro filtrada por flujo cruzado o CFM. A esta le sigue, en cuanto a calidad nutricional, pureza y por tanto eficacia, la proteína de suero ultra filtrada.

También existe proteína de suero obtenida por intercambio iónico (ion Exchange whey protein) pero está cayendo en desuso por perder parte de sus propiedades nutricionales durante el proceso de purificación.

Así pues, una proteína para cada necesidad deportiva:

-      Caseinato + suero ultra filtrado (GSN PRO 85): Para el desarrollo y definición muscular durante toda la temporada deportiva.

-      Suero ultra filtrado (GSN-Whey force): Para ayudarte en los intensos programas de definición muscular.

-Suero CFM (GSN Pro Whey 750): La élite de los productos de proteínas para los deportistas más exigentes.

  ¿Qué cantidad de proteína es la adecuada?

Depende de distintos factores como el peso del deportista, el tipo de actividad física, la intensidad y frecuencia de la misma…

El patrón estándar es de 0,8 gr de proteína por cada Kg de masa corporal.

Ten en cuenta que un exceso de proteína no te beneficiará pues no se acumulará en el organismo como tal, sino que se transformará en grasa para posteriormente acumularse de este modo.

 ¿Cuándo se toman?

La ingesta de proteína debe planificarse cuidadosamente a lo largo del día.

 -Batido Pre-entrenamiento: Un batido de proteínas antes de realizar ejercicio físico, aporta nutrientes imprescindibles  para aumentar el desarrollo muscular. Mantener alimentados a los músculos durante el trabajo evita su descomposición o catabolismo.

Si se van a realizar ejercicios de fuerza o potencia para aumentar el volumen o ejercicios de cardio intensos, es importante acompañar al batido con carbohidratos de lenta digestión que aportaran al organismo el combustible necesario para llevar a cabo la actividad física.

Para las etapas en que se quiere ganar volumen es importante no perder ni un solo gramo de masa muscular y para ello debemos cuidar de que al organismo no le falte glucógeno en ningún momento. De ahí el aporte extra de hidratos, pero en etapas de definición o mantenimiento se puede prescindir de ellos y sólo comer la fruta para recargar glucógeno aligerando así el estómago para el entrenamiento.

 -Batido Post-entrenamiento: En un entrenamiento intenso tienen lugar pequeñas roturas en las fibras musculares que son, por otro lado, necesarias para que el músculo crezca.

Durante los veinte o treinta minutos que siguen al entrenamiento, los músculos necesitan aminoácidos  y proteínas para reparar estas pequeñas roturas. Además gracias a la composición liquida de estos preparados o batidos, la digestión y posterior asimilación es más rápida y por tanto la eficacia del resultado mucho mayor.

El batido post-entrenamiento va acompañado de carbohidratos de digestión rápida para ayudar a recuperar los depósitos de glucógeno muscular.

 Los batidos de proteínas también son una buena opción en el desayuno o antes de acostarse pues con ellos se evita el temido “catabolismo” que se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento durante horas, acaba por nutrirse de sus propios tejidos pudiendo consumir parte del músculo. En este caso el batido indicado seria con proteínas de asimilación lenta y pocos o sin carbohidratos.

 Alguna curiosidad más….

El valor biológico define el valor nutricional de una fuente de proteína. A mayor valor biológico mayor es el porcentaje de proteína que aprovecha el organismo.

La proteína de suero es la proteína con el valor biológico más alto, seguida de cerca por la proteína de huevo y el caseinato.

Las proteínas vegetales, como la soja, tienen un valor biológico inferior.

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9 respuestas a Acerca de suplementos proteicos en el deporte

  1. ricexistenz1 dijo:

    Interesante artículo. Los estudios que se están realizando durante estos últimos años al respecto establecen que la cantidad de proteína a ingerir diariamente debe realizarse en función de la relación músculo-grasa que cada individuo tenga en su organismo. Es decir, que no tendrán necesidades iguales dos individuos de 90 kg. de peso en los que uno de ellos tenga mucha grasa y poco músculo y otro tenga un cuerpo muy musculado, fibroso y con poca grasa. Evidentemente, para crear, mantener y regenerar su tejido muscular, el segundo individuo tipo ha de realizar una ingesta mayor de proteínas que el primero. Se podría decir que el consumo de proteínas diario podría oscilar entre 0,80 y 1’5 gr. por kg. de peso en función de la cantidad de masa muscular que tenga la persona en cuestión.
    Has realizado una diferenciación de las proteínas en base a su velocidad de asimilación, lo cual me parece fundamental para conocer el momento idóneo de su ingesta. También sería de agradecer un próximo artículo sobre los conceptos “proteína” y “aminoácido” y la diferencia entre los llamados “esenciales” y los “no esenciales”.
    Mi enhorabuena y un saludo.

    • Efectivamente, así es. Un aumento en la masa muscular se traduce en un incremento de las necesidades proteicas puesto que el recambio metabólico que tiene lugar durante el trabajo físico es mayor, es decir, sufren una mayor degradación celular o catabolismo perdiendo más aminoácidos (partículas que forman las proteínas) y necesitando, por lo tanto, un mayor aporte para su reposición.
      En definitiva, una persona adulta sedentaria, tiene unos requerimientos diarios de proteína de 0,6 a 0,8 gr por Kg de peso. En cambio un deportista, susceptible de tener más masa muscular, necesita de 1,2 a 1,8 gr por Kg de peso.
      Así mismo, las necesidades proteicas también varían entre deportistas, según el tipo de ejercicio que practican, su intensidad y su duración. Esta es mayor en los deportes donde predominan fuerza y potencia y menor en los deportes de resistencia.
      Te agradezco el comentario y tomo buena nota de tu petición.
      Un saludo.
      Esther Giner.

      • ricexistenz1 dijo:

        Considero muy importante mantener una adecuada y proporcionada nutrición en base a las necesidades de cada uno y aún con mayor rigor cuando exigimos al cuerpo unos esfuerzos adicionales como sucede con la práctica habitual e intensa de uno o varios deportes. Es por ello que seguiré con verdadero interés y entusiasmo tus monográficos sobre el mundo de la nutrición. Y si me permites la pregunta, ¿se pueden adquirir en tu farmacia este tipo de suplementos nutricionales? De ser así, ¿tienen algún valor añadido frente a otros productos de venta en supermercados y similares? Muchas gracias por tu atención y un saludo.

      • La mayoría de productos, por no decir todos, los que puedes encontrar fuera del canal sanitario (supermercados, gimnasios, herboristerías…) son comercializados en nuestro país por empresas distribuidoras, es decir, empresas que compran los productos a terceros para después etiquetarlos, distribuirlos y comercializarlos con propia su marca. El inconveniente o desventaja en estos casos es que cada línea de productos tiene un origen distinto. Los batidos se fabrican en un lugar, las barritas y bebidas en otro… y la mayor parte fuera de nuestras fronteras, donde la legislación y el control de calidad es otro. Ocurre que, en estos casos, la trazabilidad o seguimiento del producto (por ejemplo su adecuado almacenamiento) desde su fabricación hasta que llega a tus manos, resulta imposible.

        En nuestro caso particular trabajamos con una empresa que fabrica también productos destinados al ámbito hospitalario (Clinical Nutrition) lo que nos aporta una garantía de calidad extraordinaria puesto que el cliente de sus productos es un consumidor final cuya nutrición depende única y exclusivamente de ellos en la mayoría de los casos. Esto garantiza que la elevada asimilación y biodisponibilidad de sus componentes este fuera de toda duda.

        Dicha empresa no hace distinción en cuanto a la materia prima que utiliza, siendo la misma para todas sus líneas de productos, ya sean de uso hospitalario, deportivo o dietético y, además, la fabricación tiene lugar íntegramente en España, haciendo posible la trazabilidad de cualquiera de sus productos desde el mismo comienzo de su elaboración.

        Obviamente, cuentan con el registro sanitario correspondiente y una amplia gama de productos (botes, capsulas, comprimidos, sticks, viales, barritas, batidos, bebidas, geles, shots…) cuya relación calidad/precio es muy competitiva.

      • ricexistenz1 dijo:

        Desconocía esta importante diferencia en cuanto a la garantía de calidad de los suplementos nutricionales que consumimos todos los deportistas de cierto nivel. Siempre me he dejado guiar por productos que gozan de popularidad en el sector, pero ahora me doy cuenta que dicha popularidad proviene de una buena campaña publicitaria y de marketing.

        Has hablado de una amplia gama de productos; botes, cápsulas, comprimidos, sticks, viales, barritas, batidos, bebidas, geles, shots… ¿dónde puedo ver las características de esos productos? ¿Dispones de catálogos explicativos a disposición del público? ¿Prestas consejo y asesoramiento sobre los distintos productos en función de las necesidades o los objetivos del consumidor? Y, por favor, permíteme una cuestión más: ese asesoramiento personalizado, ¿hay que retribuirlo o, por el contrario, es gratuito como toda la información que trasmites desde este estupendo blog?

        Mil gracias.

      • Puedes encontrar una pequeña descripción de las propiedades y características de cualquiera de los artículos con los que trabajamos en las páginas Web de estos laboratorios (http://www.nutrisport.es/ ó http://www.gsn.es/); sin embargo, si precisas cualquier tipo de información adicional, más detallada, te la puedo proporcionar sin ningún problema de forma telemática o presencial, según prefieras.

        Por supuesto, prestarte asesoramiento personalizado en función tu necesidad particular es parte de mi trabajo y, el caso concreto de la nutrición deportiva, es una temática que me apasiona, así que estaré encantada de facilitarte cualquier información que demandes o resolver cualquier duda que pueda surgirte, siempre de forma gratuita.

        Saludos cordiales.

        Esther Giner.

      • ricexistenz1 dijo:

        Acabo de visitar los enlaces a las páginas web que nos has facilitado y he podido comprobar que la oferta de productos es tan extensa que seguro quedan cubiertas todas las posibles necesidades del consumidor. Ya que eres tan amable de ofrecer un asesoramiento personalizado de forma gratuita, voy a pasar por tu farmacia para que me ayudes a elegir la combinación adecuada de suplementos nutricionales que permitan sacar el mayor partido a las horas de actividad física y esfuerzo deportivo que diariamente realizo.

        Por cierto, ya que estamos muy próximos a unas fechas en las que de forma general nos hacemos regalos unos a otros, decirte que echo de menos en el mercado lotes de productos nutricionales en “packs” idóneos para regalo. Se encuentran lotes de todo tipo: de cosmética, de alimentos, viajes, juegos, etc.; sin embargo, nunca he visto lotes de productos nutricionales enfocados a deportistas o, incluso afinando más aún, a determinados deportes u objetivos en el mismo. Dado que me relaciono con mucha gente muy deportista, yo sería uno de los que comprarían esos prácticos lotes para regalo en lugar de otros regalos típicos que merman nuestra salud , como pueden ser el alcohol, los turrones y demás productos que luego pasan una “factura” demasiado elevada. Ahí queda mi sugerencia…

        Hasta pronto y mil gracias.

        Un saludo.

  2. tonival dijo:

    Llevo toda mi vida practicando deporte. Más de 35 años desarrollando una actividad deportiva intensa en la que han primado entrenamientos de larga duración y alta intensidad. Entrenamientos muy aeróbicos en los que el desgaste es muy alto, y las necesidades de energía muy exigentes.

    A pesar de ello, siempre he sido reacio a tomar cualquier tipo de suplemento nutricional y he pretendido desarrollarme únicamente a base de ejercicio y alimentación tradicional.

    Hace ya un tiempo que llegué a la conclusión de que llevo muchos años equivocado y que es prácticamente imposible ingerir vía alimentos todos los nutrientes que el cuerpo necesita cuando se desarrolla una actividad deportiva intensa y lo que se hace es desgastar la musculatura impidiéndole crecer y provocando lesiones indeseadas.

    En ese momento empecé a tomar algún tipo de suplemento concretamente whey protein y últimamente proteína de soja. He notado un cambio importante en mi desarrollo y la mejora en mis entrenamientos.

    Desconocía la diferencia que había entre estos 2 tipos de proteína que estoy consumiendo. Tu artículo me ha aportado mucha información y muy interesante. Es muy importante saber cuando tomar cada una de los tipos de proteínas existentes y porqué.

    Quisiera que me informaras de cual es la vía para poder obtener los productos que distribuyes. Si tienes alguna web donde ver las características de cada uno de ellos y si hay posibilidad de compra online.

    Estaré pendiente de tus próximos artículos.

    Muchas gracias.

    • Gracias a ti, tonival.
      Respecto a la información acerca de los productos con los que trabajamos, como le cuento a ricexistenz1, de momento, podrás ver una pequeña descripción de las propiedades y características de cualquiera ellos en las páginas Web de estos laboratorios (http://www.nutrisport.es/ ó http://www.gsn.es/).
      En cuanto a su adquisición, hoy por hoy, puedes obtener cualquier producto en nuestro establecimiento donde te asesoraremos e informaremos muy gustosamente y siempre de modo personalizado y totalmente gratuito; no obstante la tienda on-line es un proyecto que ya está en marcha y del que muy pronto espero poder informarte.
      Un saludo.

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